Natürlich Gesund

Praxis für Entspannung, Stressprävention und mehr


Wassertropfen auf Gras

Progressive Muskelrelaxation (PMR)

Inhalt:
Einführung
Anwendungsgebiete
Durchführung
Wirkung von PMR
Mein Angebot

Einführung

Die Methode der progressiven Muskelentspannung wurde erstmals 1929 von dem amerikanischen Arzt und Psychologen Edmund Jacobsen (1885-1976 beschrieben. 

Der Ansatzpunkt des PMR beruht auf der Wechselbeziehung zwischen psychischer und muskulärer Spannung. Durch das Herabsetzen der Spannung der Wilkürmuskulatur werden ein tiefes körperliches Ruhegefühl und eine seelische Entspannung erreicht. Das Grundprinzip lautet: wir erreichen Entspannung durch vorausgehende Anspannung.  

Anwendungsgebiete

PMR dient dem allgemeinen Wohlbefinden und der persönlichen Entwicklung. Man erreicht ein angenehmes Körpergefühl, mehr Ruhe und Gelassenheit und baut Stress ab.

 Die Übungen, die für einen trainierten in 5-10 Minuten durchführbar sind, werden eingesetzt zur Reduzierung folgender Beschwerden:

 

Durchführung / Optimale Bedingungen

Ort: möglichst unspektakulär, damit überall ein Üben möglich ist. Im Sitzen am Frühstückstisch, am Schreibtisch, in der U-Bahn. Ergänzt werden kann das Training auch durch Übungen im Stehen und Liegen.

Zeit: Jederzeit möglich.

Aufwand: Täglich 5 Minuten, einmal täglich zur Entspannung. Mehr ist möglich, in Form mehrerer Kurzentspannungen von 5 Minuten oder Ausdehnung der Entspannung auf 10 oder 20 Minuten, vor dem Schlafen ohne Rücknahme zum Einschlafen, oder als Kurzübung in Stresssituationen wenn man bereits gut konditioniert ist mit der Anspannung/Entspannung. 

Kleidung: bequem, nicht einengend.

Atmung: Ruhig und natürlich, durch die Nase, ohne zwischendurch den Atem anzuhalten. 

-> Entspannung und Konzentration auf die Muskelgruppen. Wichtig ist ein plötzliches schnelles Wechseln von der Anspannung in die Entspannung.

Die Grundstufe besteht aus vier Muskelblöcken plus Einstimmung und Rückholung:

Einstimmung: Ich bin ruhig. Gedanken kommen und gehen, sie sind jetzt nicht wichtig, ich kann sie ziehen lassen wie Wolken am Himmel

Hände und Arme:

Gesicht:

Rumpf:

Beine:

Rückholung:

Je nach Trainingsphase werden die vier Gruppen im Detail, später als ganze Einheit angespannt. Am Anfang führt man nur die Übung mit den Armen durch. Dann kommen nach und nach die anderen dazu und durch das schnellere Reagieren des Körpers (Konditionierung) erreichen wir die Spannung und Entspannung der Gruppen schneller. So bleibt man auch bei vollständiger Durchführung aller Gruppe bei einer Übungszeit von ca. fünf Minuten. Das reicht beispielsweise zur Durchführung in der Werbepause beim Fernsehen!

 

Wirkungsweise des Autogenen Trainings

Durch das bewusste Anspannen und Entspannen der Muskulatur und das Vergegenwärtigen der unterschiedlichen Spannungen kommt es zu:

 

Zertifikat PMR

Mein Angebot

Ich biete das Erlernen von PMR in Kursen und als Einzeltraining an. Informieren Sie sich über geplante Kurse bei Venjoo.

Zum Einzeltraining melden Sie sich telefonisch zur Terminvereinbarung an. Es werden in der Regel sechs bis acht Trainingsstunden erforderlich sein, um die Methode zu erlernen.

Eine Stunde Individualtraining kostet 35 Euro.